Según el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, cerca del 80 por ciento de la población sufre dolor de espalda, que afecta especialmente a las mujeres. La entrenadora personal Marta Rosado asegura que existe solución. Por S. M.

La espalda: vigilando la retaguardia

«El secreto reside en atajar los problemas que las causaron y empezar a entrenar adecuadamente para fortalecer el arco lumbar y los músculos dorsales para que sean responsables de llevar la carga de trabajo». Para ello, la entrenadora recomienda tres ejercicios sencillos, que se pueden realizar en cualquier lugar y sin excusas.

Empezamos por el ejercicio conocido como Supermán

En este paso existen dos opciones:

    • Nos tumbamos en el suelo bocabajo en una esterilla. Estiramos los brazos por encima de la cabeza. Elevamos, alargamos y estiramos el brazo y la pierna contraria. Realizaremos 15 repeticiones con cada lado.
    • En cuadrupedia: nos ponemos a cuatro patas y ejecutamos el ejercicio de la misma manera. En este caso también se realizan 15 repeticiones.

Sentadilla

«Lo más recomendable es utilizar una silla, sobre todo al principio. Una vez que controlemos la técnica, podremos realizar el ejercicio sin ella. Hay que hacer 20 repeticiones con silla y 20 sin ella». Es importante mantener la postura correctamente para no lesionarnos. Un truco para controlarlo consiste en colocar las manos frente a ti. Si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando.

Puente añadiendo brazos y piernas

Hay que comenzar tumbados bocarriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos la pelvis hacia el techo y volvemos a apoyar toda la espalda en el suelo. Serán 25 repeticiones. A continuación se realiza el mismo movimiento, pero le añadimos los brazos. «Una vez que lo tenemos, además de los brazos alternamos la pierna derecha y la izquierda». También es importante controlar la respiración: inhalando al empezar y al parar arriba y exhalando durante la subida y la bajada.

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